Respirazione

Respirazione Toracica vs Diaframmatica

  • RESPIRAZIONE TORACICA: Appoggia una mano sul petto e l’altra sull’addome. Quando inspiri la mano sul torace si allontana dal tuo corpo. Quando espiri, la mano sul torace si riavvicina al tuo corpo. La mano sull’addome rimane ferma.
  • RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA: Appoggia una mano sul petto e l’altra sull’addome e immagina di dover gonfiare un palloncino nella tua pancia. Ora inspira attraverso il naso. La mano che si trova sull’addome deve allontanarsi dal tuo corpo quando inspiri e tornare alla posizione di partenza quando espiri. La mano sul torace deve rimanere immobile. Concentrati nel respirare nel modo corretto inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.

Frequenza Respiratoria

E’ il numero di respiri che un individuo compie nell’arco di un minuto.

  • Ogni ciclo respiratorio comprende una fase di inspirazione ed una di espirazione ed una pausa che intercorre tra le due fasi.
  • Normalmente, la frequenza respiratoria media in ciascuna persona va dai 10 ai 14 respiri al minuto. Alcuni individui sono «iperventilatori cronici», ovvero respirano ad una frequenza di 15-20 respiri al minuto.

E’ possibile misurare la propria frequenza respiratoria seguendo qualche semplice passo:

  1. Siedi con la schiena ben dritta e tieni a portata di mano un cronometro;
  2. Conta quante volte si innalza e si abbassa il petto o l’addome nell’arco di 1 minuto;
  3. Per migliorare l’accuratezza del risultato ripeti la misurazione 3 volte e fai una media.

ORA PROVA CON 6 RESPIRI AL MINUTO

Tempi: 3 secondi di inspirazione, una breve pausa e 7 secondi di espirazione.

Meditazione

Cos'è la meditazione

  • Tale pratica, attraverso sessioni di ascolto profondo, si focalizza sull’accettazione del momento presente, senza cercare di apportare cambiamenti: ciò presuppone e incentiva un atteggiamento aperto, ricettivo e curioso.
  • Promuove il «porre attenzione al momento presente in modo non giudicante» disincentivando i meccanismi di pensiero automatici. 
  • Non è un’attività direttiva e non ha aspettative di risultato
  • Comporta uno stato di rilassamento ma non è primariamente una tecnica di rilassamento
  • Un aspetto centrale dello stato di Mindfulness è l’accettazione non giudicante dei pensieri e delle emozioni.

Percorso psicologico

Perchè sceglierlo

  • Per imparare a comprendersi meglio.
  • Per risolvere difficoltà relazionali e/o emotive.
  • Perché ci si accorge che nella vita ricorrono spesso alcuni eventi o situazioni spiacevoli (per esempio le storie relazionali finiscono sempre allo stesso modo oppure mi ritrovo sempre nella stessa situazione economicamente spiacevole).
  • Per migliorare la propria qualità della vita.
  • Perché si è confusi e si vuole fare chiarezza.
  • Per raggiungere obiettivi lavorativi e/o di studio.
  • Per essere un genitore più consapevole.
  • Per gestire e non aggravare alcuni disturbi fisici.
  • Perché si ha l’insonnia.
  • Per avere un sostegno in un momento di difficoltà.
  • Per imparare a dire “no”.
  • Per aumentare la propria autostima.
  • Per gestire meglio le proprie emozioni.
  • Per imparare a vivere senza la presenza costante o prevalente di ansia, tristezza, rabbia, stress o attacchi di panico. 
  • Per imparare a provare emozioni positive quali gioia, interesse, entusiasmo, serenità. 

Chi vuole può anche imparare ad essere felice!

È certamente un impegno, a volte faticoso, ma è sicuramente il percorso che più velocemente fa raggiungere gli obiettivi prefissati e nel rispetto delle caratteristiche, delle predisposizioni e dei bisogni di chi lo intraprende.

Allenamento respirazione

20 minuti al giorno di respirazione DIAFRAMMATICA con una frequenza di 6 respiri al minuto in posizione seduta o sdraiata possono essere molto utili nella riduzione dell’ansia e dello stress, nel potenziare il rilassamento e il benessere psicofisico. Per chi ha difficoltà a gestire la rabbia, fermarsi e prendersi qualche minuto per respirare lentamente con il diaframma può essere molto utile per ridurne l’intensità. Fare la respirazione lenta e DIAFRAMMATICA prima di dormire può aiutare molto la fase di addormentamento e un sonno più profondo e ristoratore.  Più si fa pratica e più questo tipo di respirazione può diventare automatica! Per vivere dobbiamo respirare e possiamo imparare a farlo nel modo migliore in qualsiasi situazione. Ci si può allenare anche mentre si è davanti alla tv o pc, mentre si è a lavoro, mentre si fanno le faccende domestiche. Più lo si fa, più verrà naturale farlo!

Ora prova

  • Assumere una posizione seduta, con piedi ben appoggiati a terra e schiena dritta, socchiudere gli occhi, rimanere fermi
  • Porre attenzione alla posizione in cui si è: i piedi ben appoggiati a terra, le mani appoggiate sulle gambe, la schiena dritta, le spalle, i muscoli del viso
  • Porre attenzione al proprio respiro, senza cercare di modificarlo
  • Una cosa che succede frequentemente è che mentre cerchiamo di concentrarsi sul respiro affiorano alla mente i pensieri, anche disturbanti o distraenti. Un buon modo per rimanere concentrati sul respiro può essere quello di contare fino a 5 respiri (inspirazione+espirazione) e ricominciare da capo. Se ci si accorge di essere arrivati a 7 o 10 perché nel mentre è «apparso» un pensiero, si pone attenzione a questo e si ricomincia da 1
  • Si ascolta il respiro senza modificarlo
  • Se nel mentre ci accorgiamo dei pensieri che affiorano, li accogliamo ma non li «seguiamo», possiamo vederli come «cose» che non sono presenti in questo momento ma solo come pensieri
  • Una tecnica utile è quella di dare ai pensieri una forma di nuvola e collocarli in un cielo immaginario, per riprendere a concentrarsi sul respiro
  • Pian piano ci possiamo accorgere che più siamo focalizzati sul respiro più questo cambia, accogliamo i cambiamenti e poniamo attenzione
  • Possiamo anche accorgerci che iniziamo a sentire mal di schiena: a questo punto ci accorgiamo del dolore e lo accogliamo, così come facciamo con i pensieri distraenti, senza cambiare posizione
  • Possiamo accorgerci di un’emozione: la accogliamo senza cercare di cambiarla… Si sta con quello che si ha
  • Torniamo al respiro
  • Ci possiamo accorgere che ci sono dei rumori: li accogliamo senza cercare di cambiare la situazione o di non sentirli…  
  • Torniamo al respiro

La meditazione va praticata per almeno 10 minuti al giorno

DOPO OGNI SEZIONE DI MEDITAZIONE: 

  • riaprire lentamente gli occhi
  • iniziare a muoversi compiendo piccoli movimenti degli arti 
  • flettere e distendere lentamente i piedi, le mani, le braccia e le gambe in modo graduale

N.B. Gli esercizi di meditazione/mindfulness possono essere accompagnati da musica rilassante… nel web c’è l’imbarazzo della scelta

ATTENZIONE la pratica di meditazione/mindfulness può essere difficoltosa inizialmente, per questo sarebbe utile farsi accompagnare da un professionista (Psicologo, Psicoterapeuta, Operatore specificatamente formato) che possa guidare al meglio la pratica.

Psicologo o Psicoterapeuta

  • Lo Psicologo è un professionista che ha conseguito la laurea di 5 anni in Psicologia, che ha fatto un anno di tirocinio post-lauream e che successivamente ha sostenuto l’Esame di Stato per l’abilitazione alla professione. Uno Psicologo, infatti, per essere tale deve essere iscritto al proprio Ordine professionale regionale. Per verificare se un professionista è uno psicologo potete consultare il sito internet dell’Ordine degli Psicologi della regione a cui il professionista è inscritto (per esempio Ordine degli Psicologi del Lazio-https://www.ordinepsicologilazio.it/albo/michelaterrasi/). Uno Psicologo può fare diagnosi, cioè comprendere la specifica difficoltà del cliente attraverso l’uso del colloquio e di test/questionari e fare consulenze. NON può prescrivere o somministrare farmaci.

  • Lo Psicoterapeuta è uno Psicologo con una specializzazione di 4 o 5 anni successiva all’iscrizione all’Ordine degli Psicologi. In questo caso per verificare che il professionista a cui vi siete rivolti è uno Psicoterapeuta potete controllare se nel sito dell’Ordine degli Psicologi della regione a cui il professionista è iscritto, è inserita l’annotazione di Psicoterapeuta (https://www.ordinepsicologilazio.it/albo/michelaterrasi/). Uno Psicoterapeuta, oltre alle funzioni svolte in quanto Psicologo, può fare psicoterapia cioè intraprendere un percorso di cambiamento che comporta la risoluzione delle difficoltà riportate. L’intervento dello Psicoterapeuta è necessario anche nelle situazioni più gravi o difficoltose o nei casi in cui il cliente assume psicofarmaci in quanto già seguito da uno psichiatra. Lo Psicoterapeuta NON può prescrivere né somministrare farmaci.

  • Lo Psichiatra è un professionista iscritto all’Ordine dei Medici, con una laurea di 6 anni in Medicina e una successiva specializzazione in psichiatria (di 4 o 5 anni). Lo psichiatra prescrive e somministra farmaci.

  • Il Counselor e Coach sono figure che in Italia hanno il compito di “facilitare la relazione d’aiuto”. Di fatto svolgono funzioni sovrapponibili a quelle dello Psicologo- Psicoterapeuta e dello Psichiatra Psicoterapeuta, SENZA aver conseguito una laurea in Psicologia e/o Medicina (svolgono un corso professionale di qualche anno). Tale pratica, infatti, NON è stata regolamentata dal Ministero della Salute e NON afferisce a nessun albo professionale.

Psicoanalisi o Psicoterapia

La psicoanalisi è un tipo di psicoterapia. Ogni professionista che si specializza in Psicoterapia può scegliere un indirizzo di specializzazione diverso, come ad esempio Analisi Transazionale, Cognitivista, Cognitivo Comportamentale (CBT), Integrata o Psicoanalisi. Ogni indirizzo di Specializzazione ha caratteristiche e modalità di lavoro differenti ciascuna con efficacia scientificamente dimostrata. Dunque, non esiste una Psicoterapia più efficace di un’altra, ma modalità di lavoro differenti per raggiungere lo stesso obiettivo. Per questo motivo ci sono psicoterapie che hanno setting differenti, per esempio alcune sul lettino altre no, oppure in alcuni casi più incentrate sulla storia passata della persona ed altre più orientate alla vita attuale del cliente.

Dura tanto?

I percorsi psicologici, che si tratti di consulenze o di psicoterapia, hanno durata molto variabile. Ciò dipende da fattori diversi quali: le caratteristiche della persona, il motivo della richiesta e la modalità di lavoro. Ad ogni modo la psicoterapia ha un inizio e una fine delimitati e ciascun professionista è tenuto a dare tutte le informazioni necessarie affinché il cliente possa decidere in piena libertà se e quale tipo di percorso intraprendere.

Costa tanto?

Una delle cose che spesso si pensa è che il percorso psicologico sia un qualcosa di molto costoso. Come tutte le attività svolte da professionisti specializzati ha il suo giusto costo. D’altra parte, poca attenzione viene spesso data ad alcuni vantaggi economici della psicoterapia:

  1. La propria salute e benessere: ognuno ha le proprie priorità nella vita e non esiste una priorità più giusta di un’altra! Rimane innegabile il fatto che la salute e il benessere personale sono alla base dello svolgimento di qualsiasi altra attività. Posso uscire con gli amici ma se lo faccio, per esempio con ansia oppure insoddisfatto del mio lavoro o della mia relazione sentimentale, difficilmente potrò godere a pieno di questa uscita. Si può anche riflettere sul fatto che si può rinunciare a qualcosa di “dispendioso” nella propria vita per un certo periodo di tempo in favore della propria salute e benessere così da riprendere a fare le stesse cose meglio di prima, per esempio senza ansia o sapendo godere meglio di quella situazione.
  2. Il costo della salute: oggi nella letteratura scientifica è ampiamente dimostrato il collegamento tra disagio psicologico e/o riduzione del benessere personale con una serie di sintomi fisici che vanno dalla tensione muscolare (per esempio problemi alla schiena), ai disturbi del sonno, ai problemi gastrointestinali, mal di testa e problemi cardiovascolari. Diverse ricerche dimostrano che l’intervento psicologico riduce notevolmente il costo delle spese sanitarie in termini sia di visite e interventi specialistici che di farmaci.
  3. Altri vantaggi secondari: la psicoterapia può comportare anche altri vantaggi economici secondari. Ad esempio, può comportare il lavorare meglio e di più, imparare a gestire meglio le proprie finanze, imparare a gestire meglio il proprio tempo ed essere quindi più produttivi.

Sento

Sento

  • Il battito cardiaco accelerato
  • Sudo molto
  • Le mie giornate sono molto faticose
  • Una cosa allo stomaco che pesa
  • Qualcosa che opprime il petto
  • Difficoltà a respirare
  • Qualcosa che si muove su tutto il corpo

Penso

Penso

  • Tanto e sembra che il mio cervello non stacca mai
  • Sempre all’esito peggiore così mi preparo alla delusione
  • Spesso alla cosa giusta da fare
  • «Non posso sbagliare»
  • Sono spesso indeciso/a e non so mai quale decisione prendere
  • «Ho un carattere ansioso»
  • Difronte a situazioni nuove penso spesso a come comportarmi

Mi comporto

Mi comporto

  • Sistemo e/o pulisco spesso anche quando non è necessario
  • Prima di dormire molti pensieri
  • Mi muovo velocemente e frettolosamente
  • Faccio tantissime cose in una giornata senza godere di quello che faccio
  • Mi preparo benissimo per ogni cosa che devo affrontare
  • Corro a destra e sinistra per riuscire a fare tutto
  • Sbuffo spesso
  • Passo molto tempo ad organizzare le cose della mia vita
  • Non riesco mai a finire quello che mi sono prefissato/a di fare o faccio di tutto per riuscirci costi quel che costi
  • Parlo tanto e/o velocemente e/o gesticolo molto

Cos’è

Cos'è

Questo potrebbe essere

ANSIA